【やってはいけない】筋トレ【努力をムダにしないために】

Hibarig

結局、どういう筋トレが良いの？「やってはいけない筋トレ」を読んで、まとめてみました。

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Amazon .co.jp：やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス): 坂詰真二: 本.

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こちらの情報で、重要だと思われる情報をまとめました。
詳しく知りたい場合は、こちらを読むと良いと思われます。２時間くらいで読むことができます。

筋トレの回数

筋トレは毎日やってはいけない。
月⇒木⇒日⇒水⇒土⇒火⇒金⇒月⇒…というように、間に２日開ける。
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毎日筋トレをすると、筋肉が回復しないまま疲弊するので育たない。
筋肉が元のレベルより太く強くなる「超回復」には48-72時間かかるため、休息時間を２日開けること。
わかりにくいので、週2-3回、月・水・金または火・木・土としてもよい。

筋トレは回数多くやってはいけない。
1セット10回前後、動作を反復する。
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筋トレは量より質。15回以上できる筋トレは意味がない。持久力は向上するが、筋肥大は望めない。
少しキツイと感じる過負荷を与えるために、重りを10回持ち上げてもあと2回は持ち上げられるくらいの負荷を与えること。

筋トレは1セットだけやっても意味がない。
筋肉は本来持っている力の30-40%程度しか発揮されないため、3セットまんべんなく筋繊維を収縮させる。
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1セット目30%⇒2セット目60%⇒3セット目約100%…と考えます。

食事

3食きちんと摂ればプロテインは必要ない。
筋繊維で行われる、アミノ酸を取り込んでたんぱく質に合成し筋肉をつくる「同化」が、
同時進行するたんぱく質をアミノ酸に分解する「異化」を上回れば、筋肉は増える。
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食事で肉や魚が不足している場合に限って、プロテインを一緒に摂ることは役立つ。
血糖値が下がっていては意味がないので、食後2-3時間に筋トレを行うこと。
食後4時間を経過してしまう場合は、筋トレ1時間前にハムサンドやシャケおにぎりを摂るようにすれば十分。

夜寝る前に筋トレをやってはいけない。
19時頃に夕食、21-22時くらいに筋トレを行うのが現実的。
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夜に筋トレをやった方が良いとされているのは、就寝後1-3時間後に分泌が盛んになる成長ホルモンの相乗効果を狙ったもの。しかしこれは、体温との関係を考えていない。また、筋トレで交感神経が興奮し寝つきが悪くなると成長ホルモンがうまく分泌されないこともある。
一日の中で最も運動に適した時間は、16時前後。社会人にとって難しいため、上記のタイムスケジュールで行う。
または、17時くらいにおにぎりやパンを摂っておき、19-20時くらいに筋トレを行うことでもよい。その場合、その後の夕食では、事前に食べた分を差し引くこと。

筋トレのやり方

体幹だけを鍛えてはいけない。
人間にとって最も大事なのは下半身の筋肉。
下半身の筋肉量は全体の半分以上を占めるため、体脂肪を減らすためには下半身の筋肉を鍛える優先順位が高い。
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やせたい部分だけ筋トレする。
筋肉は狙った部分を正しく鍛えればそこがピンポイントで発達する。
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体脂肪が特定の部分だけ減ることはない。

重りをスピーディに動かしてはいけない。
速度を抑えて筋トレをした方が、鍛えたい主働筋だけを使いやすくなる。
適性なスピードは、重りを1-2秒かけて上げ、2-4秒かけておろすこと。
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腕やふくらはぎなど動きの小さい、移動距離が短い運動ならば、1秒で持ち上げて2秒で下ろす。

ずっと同じ負荷で筋トレを続けてはいけない。
安全かつ効率よく筋肉を肥大させるには、筋肉の向上に従って、徐々に負荷を上げていくことがベスト。
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準備運動

筋トレ前に長時間ストレッチをやってはいけない。
ラジオ体操のように腕を振ったり脚の曲げ伸ばしで筋肉の伸び縮みを繰り返す「動的ストレッチ」をすること。
一つのストレッチを立ったまま5-8秒程度と手短み行い、どんどん次の動きに移し、トータル3-5分程度に抑える。
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ヨガのようにじっくりと一つ一つの筋肉を伸ばして静止する「静的ストレッチ」をすると、心身は弛緩あいてしまい、筋肉が発揮できる力が低下し、筋トレの効果も落ちる。