今度こそ続けよう！良い習慣を続けるための7つのルール

心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
習慣が変われば人格が変わる。
人格が変われば運命が変わる。
運命が変われば人生が変わる。
ウィリアム・ジェイムズ（心理学者）

良い習慣は良い人生を生み出します。けれども、なかなか良い習慣を身につけるのは大変ですよね。大抵三日坊主で終わってしまいます。

でも、ちょっとしたことに気をつけるだけで、良い習慣をものにすることができるのです。良い習慣を簡単に定着させる７つの方法を紹介します。

やりたいこと＝20秒省略する仕組みにする
習慣をつけるための「20秒ルール」を覚えて人生をバージョンアップする方法 – nanapi社長日記 @kensuu

ハーバード大学のショーン・エイカーによれば、行動にかかる手間を20秒減らすだけで、目的の行動を実行できます。

たとえば、朝ウォーキングをしたいなら、ベッドの傍にスポーツウェアを置いておきましょう。スポーツシューズも玄関にそろえておいておきましょう。

やめたいこと＝20秒追加する仕組みにする
習慣をつけるための「20秒ルール」を覚えて人生をバージョンアップする方法 – nanapi社長日記 @kensuu

テレビやネットのような習慣の邪魔になるものは、実行する手間を20秒増やしましょう。面倒な行動は実行されなくなります。

たとえば、テレビを見る習慣をやめたいなら、テレビのコンセントを抜いておきましょう。実行が面倒になり、その習慣をやめられます。

達成目標(3ヶ月で4キロ痩せる）と行動目標（毎日ウォーキングをする）の2つを設定する
目標を達成する方法 – ブクマ！

高い目標を持つだけでは足りません。重要なのは、それを達成するための行動です。

だから、１週間ごと、１日ごとの「行動の目標」を決めておきましょう。何をするかを具体的に決めることで、習慣が実行しやすくなります。

変革に成功した人ほど行動目標を定めている
Amazon.co.jp： スイッチ！: チップ・ハース, ダン・ハース, 千葉敏生: 本

ハーバード大学の研究によれば営業活動で成果を出している上位グループは89％が「達成のために何をするか」という行動目標を設定しています。一方、下位のグループは行動目標を定めているのは33％だけでした。

目標だけでなく、それを実現するための行動に焦点をあてましょう。

自分にごほうびを与える
【行動科学】『すごい「実行力」』石田 淳:マインドマップ的読書感想文

行動科学者のスキナーによれば、報酬に結びつく行動は繰り返されます。だから、目的の行動を実行したら、何でも良いのでご褒美を自分で与えましょう。

ご褒美の喜びと行動が結びつくようになり、習慣が長期的に続きます。

ご褒美はなるべくすぐ、できれば60 秒以内に与える
『ご褒美はすぐに出さなけれないけない！』

行動分析学では、報酬は行動の直後60秒以内に出すのが最も効果的とされています。

だから、「30分英語を勉強したら、ブラックサンダーを食べる」というように、小さなステップに小さなご褒美を結びつけましょう。

何かをする時間と場所をイメージしただけで、実際に行動する確率が高まる
Amazon.co.jp： スイッチ！: チップ・ハース, ダン・ハース, 千葉敏生: 本

実際に行動する姿をイメージすると行動が実行されやすくなります。困難な目標の場合、実際に行動する姿をイメージするだけで、行動できる確率が3倍になると心理学の研究でわかっています。

具体的に行動する姿をイメージしましょう。

「23:00〜23:45分まで河原でウォーキングをする」と具体的な行動計画を決めておく
続く人の特徴 – ライフクッキング

このように「いつ、どうやって行動する」を具体的に決めておきましょう。具体的に何をするのかを決めておけば、その時間が来た時に迷って先延ばしにする可能性が低くなります。

具体的な行動計画を決めておきましょう。

どんな意志が弱い人でも有言すれば実行できる
目標を達成する方法 – ブクマ！

心理学には「公表効果」という考え方があります。一度宣言すると「約束を守れない人と思われたくない」という心理が働き、人はその宣言内容に強くこだわるようになるのです。

意志が弱いと思うなら、目標をみんなに公開しましょう。

人は言葉や文章で自分の考えを公開すると、その考えを最後まで守ろうとする傾向がある
Amazon.co.jp： 「先延ばし」にしない技術: イ・ミンギュ

スティーブン・ヘイズの実験では、テストの点数目標を公開した生徒は、そうでない生徒に比べて高い成績をとりました。

目標は公開すると、私たちはそれを守ろうとして、目的の行動を取りやすくなるのです。できるだけ多くの人に自分の習慣の上での目標を公開しましょう。

脳はもともと三日坊主にできている
脳はもともと三日坊主にできている – 「必要な答えは、全てその人の中にある」

脳は新しい刺激に反応して興奮するという働きがあります。しかし、同じ刺激が続くと慣れてしまい、興奮しなくなるのです。

だから、はじめても三日で飽きてしまうのはむしろ当たり前。恥ずかしいことではありません。

「三日坊主」をやめる理由にしないこと
続く人の特徴 – ライフクッキング

三日坊主はOK。でも「三日続かなかったから失敗」とやめる言い訳にするのはやめましょう。

三日でやめたのなら、また三日はじめれば良いのですから。三日坊主を断続的に繰り返しましょう。

最初は小さくはじめる
習慣のみにつけかた

習慣を身につけたいなら、最初に大きく始めようとしないことです。たとえば、早起きの習慣を始めるなら、朝15分早く起きることから始めてみましょう。

すでにある習慣につけたして大きくしていく
習慣のみにつけかた

すでにある習慣につけたして大きくしていくと新しい習慣をみにつけるのが楽になります。たとえば、朝に散歩のために少し早起きができるようになったら、その時間に読書をする習慣をつけたしていきましょう。