昼の睡魔は寝不足のせいじゃなかった!睡眠3時間で能率UP!?

るうしゃ
寝ても寝ても、日中眠くなる…。昼間、眠気に勝てなくて困っている人に。睡眠時間には、8時間もいりません。たった3時間眠ることができれば十分です。成功している人の睡眠法をまとめました。

8時間睡眠は多すぎる!

7時間睡眠と、8時間睡眠の人を比べると8時間睡眠の人は12~13%死亡率が高い

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

9時間、10時間と時間を増やすともっと死亡率が高くなるそうです。

睡眠に対する誤解

睡眠をとりすぎると、体に悪い

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

睡眠は脳を休息させる効果があり、人間の生活において必要不可欠なものですが、逆に長すぎると脳は弛緩し働きが鈍くなり、キレが悪くなります。

昼間うとうとするのは睡眠時間が足りないからではない

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

昼間うとうとする人は、睡眠時間が足りないと考えがちですが、本当は時間ではなく、質、熟睡できていないことにあります。
また、寝ているのに体が疲れているなと感じるのは、寝ている時間が長すぎるからです。ギブスをとった後にすぐに体が動かないのと同じ状況で、過剰な睡眠で筋肉が劣化して衰えてしまっているのです。

ふかふかのベットは睡眠の邪魔

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

ふかふかのベットは体が沈み込むので、体に余計な負担を与えてしまっています。体の表面が均等に当たる固めのベットが理想的です。
同様に、枕もやわらかくふかふかだと頭が沈むので、首周りに負担がかかってしまいます。日本の古来からあるそば殻や、テンピュールがおすすめだそうです。

3時間睡眠のメリット

頭の働きがよくなる

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

性格が明るくなる

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

発想豊かなひらめきが生まれる

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

いいアイデアが生まれる

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

自由な時間が増える

出典 藤本 憲幸「脳が突然鋭くなる「短時間」睡眠法―成功者が実践する5つの快眠ルール」ブクペ

3時間熟睡するためのポイント

・覚醒するための起床のポイント

起床時間を設定する

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

二度寝はしない

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

五感を刺激する

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

枕元にガムを置いてガムを噛むなど、いろいろ工夫しましょう。

少しカーテンを開けて寝る

出典 梶村 尚史「「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。」ブクペ

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。

典型的な和食を食べる

出典 梶村 尚史「「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。」ブクペ

ご飯など炭水化物は血糖値を上げてくれ、魚などのたんぱく質は体温を上昇させてくれます。
また、カフェインはコーヒーよりも紅茶に多く、紅茶よりも玉露がカフェインが多いです。

朝の楽しみをつくる

出典 梶村 尚史「「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。」ブクペ

・心良い眠りにつくためのポイント

α波を出す

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

静かなクラシック音楽などを小さな音量で流しながら寝てみましょう。
ラベンダーやネロリなど、リラックス効果のあるアロマを炊くのもいいですね。

お風呂や軽い運動で寝つきがよくなる

出典 大石健一「3時間熟睡法 眠りのリズムを身につける!」ブクペ

左右の体のバランスが悪いと、血液の流れが悪くなり、体内に老廃物が溜まってしまいます。血液の流れをよくするには、左右のバランス運動をしましょう。激しい運動をすると体が興奮状態になってなかなか寝付けなくなってしまうので、軽い運動にとどめておくことが大事です。

食事は眠る3時間前にすませる

出典 藤本 憲幸「脳が突然鋭くなる「短時間」睡眠法―成功者が実践する5つの快眠ルール」ブクペ

内臓が休まらないと熟睡できません。消化に時間のかかる脂肪は3時間は消化に必要です。内臓に負担がかかると体が休まらず熟睡できないので、就寝時間の3時間前までには食事を済ませておくのが望ましいです。
熟睡に役立つ栄養を摂れる食材は、卵、魚介類、乳製品など(L-トリプトファン)、サラダオイル、マーガリン、ゴマ油など(コルチストキニン)、小魚、海藻類など(カルシウム)、レタス(ラクッシンやラックトリコピン)、たまねぎ(ビタミンB1)、納豆(ビタミンB12)などがあります。

プラス思考になる

出典 藤本 憲幸「脳が突然鋭くなる「短時間」睡眠法―成功者が実践する5つの快眠ルール」ブクペ

熟睡にとって最大の敵はストレスです。「早く寝ないと」と思うこともストレスになります。「まだ眠れない」⇒「眠くないのだから、時間を有効に使おう」と考えるようにしましょう。
明日が楽しいと期待すると、どんなに早くても起きられるようになります。寝る前の3分間、明日自分が楽しいイメージをしてみましょう。

快便こそが快眠を生み出すカギである

出典 藤本 憲幸「脳が突然鋭くなる「短時間」睡眠法―成功者が実践する5つの快眠ルール」ブクペ

老廃物が体に蓄積されると睡眠の質は落ちます。深い眠りを生み出すのは快便です。

睡眠環境を整える

出典 藤本 憲幸「脳が突然鋭くなる「短時間」睡眠法―成功者が実践する5つの快眠ルール」ブクペ

体温が冷え切ったままだと眠りにくいです。
湿度50~60%がベスト。夏は25℃前後、冬は18℃前後が熟睡できる室温です。
布団は32~34度が熟睡の最適温度です。

https://matome.naver.jp/odai/2133764038024172501
2015年11月15日